كلما زاد عدد السعرات الحرارية في الطعام ، زادت الطاقة التي يمكن أن يوفرها لجسمك،وعندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، يخزن جسمك السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون في الجسم.
تحظى الدهون باهتمام كبير لأسباب عديدة وجيهة. لذلك ضع في اعتبارك هذه الحقائق:
ملاحظة: تحتوي مصادر البروتين ، وخاصة اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان على الدهون المشبعة. وتشمل مصادر البروتين الجيدة قليلة الدسم اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن الخالية من الجلد والفول والعدس والتوفو والزبادي الخالي من الدسم أو قليل الدسم ،الحليب والجبن.
يمكنك تناول ضعف كمية الكربوهيدرات أو البروتينات مقارنة بالدهون مقابل نفس الكمية من السعرات الحرارية.
صحيح أن اتباع نظام غذائي غني بالدهون يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن الأمر يتطلب أكثر من مجرد الحد من الأطعمة الغنية بالدهون لإنقاص الوزن، يجب عليك أيضًا مراقبة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
تذكر أنه يمكن تخزين السعرات الحرارية الزائدة حتى من الأطعمة الخالية من الدهون وقليلة الدسم في الجسم على شكل دهون في الجسم، يعد اختيار الخيارات قليلة الدسم فكرة جيدة للمساعدة في تقليل إجمالي السعرات الحرارية.
ولكن عليك أيضًا الانتباه إلى تناول السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتين أيضًا، كما أن استبدال الدهون بأطعمة وسكريات عالية المعالجة بالكربوهيدرات يعتبر مقايضة غير صحية.
بعض الأطعمة المصنفة على أنها “قليلة الدسم” أو “خالية من الدهون” تحتوي على المزيد من السكر المضاف.
لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون لديك نقص في السعرات الحرارية، وإحدى الطرق لتحقيق ذلك هي تناول كميات أقل من الدهون والسعرات الحرارية وممارسة الرياضة. فالتمرين يحرق السعرات الحرارية.
النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة معتدلة من الدهون مهم للحفاظ على وزن صحي والوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية مع توفير العناصر الغذائية الكافية والأساسية.
يوصي معهد الطب وجمعية القلب الأمريكية بتناول الدهون الإجمالية بنسبة 25-35 في المائة من السعرات الحرارية. هذا حوالي 80 جرامًا من الدهون أو أقل يوميًا إذا تناولت 2000 سعرة حرارية في اليوم.
تُظهر ملصقات الطعام أيضًا النسبة المئوية اليومية للدهون المتوفرة في كل وجبة. بمعنى آخر ، إذا كانت النسبة المئوية اليومية للدهون لكل حصة 18%، فإن كل حصة توفر 18%من إجمالي الدهون التي يجب أن تتناولها في اليوم.
فيجب تناول الأطعمة الغنية بالدهون بكميات معتدلة للحفاظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن.
يمكن العثور على محتوى الدهون في الأطعمة عبر الإنترنت وباستخدام التطبيقات وفي كتب حساب الدهون والسعرات الحرارية.
وعند اختيار المعلومات ابحث عن أولئك الذين يستخدمون قواعد بيانات تكوين الأغذية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
الكربوهيدرات هي الخبز والخضروات والفواكه والحليب ومجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى تحتوي جميعها على الكربوهيدرات. إذا كنت مرتبكًا بعض الشيء ، فهذا لأن مصطلح الكربوهيدرات يشير أساسًا إلى فئة واسعة من الطعام. يمكن أن تكون الكربوهيدرات:
كل هذه الأنواع من الكربوهيدرات تساهم في نظامك الغذائي بطرق مختلفة، حتى أن بعض الكربوهيدرات ، مثل الألياف الغذائية، لها قيمها اليومية الخاصة.
توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتناول 25 جرامًا من الألياف الغذائية – الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان – يوميًا.
في بعض الأحيان ، قد ترى الكربوهيدرات يشار إليها بطريقة أخرى: الكربوهيدرات الصافية.
الكربوهيدرات والكربوهيدرات الصافية ليست هي نفسها تمامًا ، على الرغم من أنها متشابهة، بينما تشير الكربوهيدرات إلى أي من مجموعاتها الفرعية فإن الكربوهيدرات الصافية تطرح أنواعًا مهمة معينة من الكربوهيدرات التي قد تكون مهمة لنظامك الغذائي.
النسبة لأخصائيي الحميات تشير الكربوهيدرات الصافية عادةً إلى الكربوهيدرات مطروحًا منها الألياف وكحولات السكر ، وهي الكربوهيدرات التي لن تؤثر على نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، بالنسبة لمرضى السكر ، يعد حساب صافي الكربوهيدرات أكثر تعقيدًا ، حيث يستخدم هذا المصطلح للمساعدة في إدارة تناول الأنسولين.
فيقوم مرضى السكر في المقام الأول بطرح الألياف غير القابلة للذوبان ولكنهم قد يطرحون أيضًا بعض الألياف القابلة للذوبان والكحوليات السكرية ، اعتمادًا على الكميات الموجودة.
معظم الناس يستهلكون 200 سعرة حرارية من البروتين و 585 سعرًا حراريًا من الدهون كل يوم، فإن تقليل الكربوهيدرات بهذه الكميات يعني أنك تحصل فقط على 80 إلى 200 سعرة حرارية إضافية من الكربوهيدرات.
في حين أنه من الممكن استهلاك مثل هذه الكمية المنخفضة من السعرات الحرارية ، فمن غير المرجح أن تكون مفيدة لصحتك.
من أجل جعل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتونية عملية وصحية على المدى الطويل ، تم تصميم هذه الحميات لزيادة استهلاك الدهون.
نظرًا لأن 5 إلى 10 في المائة فقط من نظامك الغذائي يأتي من الكربوهيدرات.
فقد يتطلب النظام الغذائي الكيتوني أن تستهلك ما يصل إلى 60 إلى 70 في المائة من الدهون، 20 إلى 35 في المائة المتبقية من النظام الغذائي تأتي من البروتين.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، فإن تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بأي شيء من 500 إلى 1000 سعرة حرارية يوميًا يمكن أن يساعد في دعم فقدان الوزن.
على الرغم من أن السعرات الحرارية الدقيقة التي تحتاجها يوميًا يمكن أن تتراوح ، بناءً على عوامل مثل العمر والجنس ومدى نشاطك ، يجب أن يستهلك معظم الناس حوالي 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم.
تجمع بعض الأنظمة الغذائية بين انخفاض السعرات الحرارية ونسب مختلفة من المغذيات الكبيرة. من الممكن في الواقع تقليل السعرات الحرارية وزيادة الكربوهيدرات في نفس الوقت من أجل إنقاص الوزن.
تتميز الأنظمة الغذائية عالية الكربوهيدرات عادةً بكميات كبيرة من الأطعمة النباتية التي يمكن أن توفر لك الكربوهيدرات والألياف الصحية المعقدة. تأتي معظم البروتينات من مصادر نباتية أيضًا، مثل فول الصويا أو السيتان، لتقليل استهلاك الدهون المشبعة.
يتم تجنب الكربوهيدرات غير الصحية مثل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة والأطعمة ذات السكريات المضافة.
من المزايا الإضافية لهذه الحميات أنها تساعد على إطالة العمر وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالعمر مثل أمراض القلب والأوعية الدموية.
اتضح أن العناصر الغذائية التي نحتاجها بكميات كبيرة هي تلك التي ربما تكون على دراية بها:
هذه العناصر الغذائية الثلاثة هي العناصر التي نحتاج إلى استهلاكها بكميات كبيرة كل يوم. في الواقع، توصي معظم الوكالات الصحية أن حوالي 50٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا يجب أن تأتي من الكربوهيدرات وحوالي 25٪ من البروتين وحوالي 25٪ من الدهون الصحية.
هناك شيء اسمه المغذيات الدقيقة، وتشمل هذه الفيتامينات والمعادن.
فعندما يقول شخص ما ، “أنا أحسب وحدات الماكرو الخاصة بي” ، فهذا يعني أنهم يتتبعون النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تأتي من المغذيات الكبيرة الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.
عندما ننظر إلى عدد السعرات الحرارية التي تأتي من معظم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ، نجد أنها تحتوي في المتوسط على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.
إذا كان لديك 1 جرام من البطاطا المهروسة فيمكننا تقدير أن هناك 4 سعرات حرارية في 1 جرام من البطاطا المهروسة.
يمكننا استخدام نفس هذه القاعدة مع المغذيات الكبيرة الأخرى. الأطعمة الغنية بالبروتين ، على سبيل المثال ، تحتوي أيضًا على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام.
ولنفترض أن لديك 1 جرام من الستيك على الطبق. فهو يحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية.
الدهون ، مثل الزيوت، غنية بالسعرات الحرارية ، لذا فإن قاعدة الدهون هي أنها تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام.
في كل مرة تتجنب فيها الدهون، ستوفر على نفسك 9 سعرات حرارية لكل جرام! إذا تجنبت 10 جرامات من الدهون اليوم.
توفير 90 سعرة حرارية في اليوم عن طريق تخطي السلطة التي تحتوي على الزيت من شأنه أن يؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة وقد يؤدي إلى فقدان الوزن إذا تم اتباعه باستمرار مع مرور الوقت.