توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وغيرها من المنظمات التي تركز على الصحة بأن يُدرج الناس الكثير من الخضروات في وجباتهم الغذائية. يعتمد المدخول اليومي المثالي للفرد من المنتجات على عوامل مثل العمر والجنس ومستوى النشاط.
يكون معظم الأطفال مستعدين لبدء تناول الأطعمة الصلبة عندما يبلغون من العمر أربعة إلى ستة أشهر.
لا يوجد ترتيب مثالي للقيام بذلك، لذا فإن البدء بالخضروات جيد.
في الواقع، يمكن أن تكون مثالية؛ إذ يميل الأطفال إلى تفضيل النكهات الحلوة، لذلك إذا علّق الطفل الصغير بصلصة التفاح والكمثرى المهروسة فقد لا يكون حريصًا على تناول الخضار.
ابدأ ببضعة ملاعق صغيرة في المرة الواحدة. في النهاية، سيأكل طفلك حوالي ثلاث أو أربع ملاعق كبيرة من طعام الأطفال عدة مرات في اليوم مما يؤدي إلى حوالي نصف كوب.
يجب أن يستهلك الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وثلاثة أعوام كوبًا واحدًا من الخضروات كل يوم. إذا كان هذا يبدو وكأنه الكثير من الفاصولياء الخضراء أو البروكلي لتتوقع أن يأكل القليل من الطعام.
وهذا يعني أيضًا ما مجموعه كوب واحد من مجموعة متنوعة من الخضار، وليس نوعًا واحدًا فقط.
بمعنى آخر، يمكنك أن تقدم لطفلك، على سبيل المثال، البازلاء على الإفطار والبروكلي المطهو على البخار في الغداء، والفاصولياء الخضراء المطبوخة لتغمس في الحمص كوجبة خفيفة، والبطاطا الحلوة المشوية مع العشاء. إذا كانت كل واحدة من هذه الحصص أربع ملاعق كبيرة، فستصل إلى كوب واحد بنهاية اليوم.
وحتى لو كانت الخضروات الوحيدة التي يأكلها طفلك على الفور هي الذرة، على سبيل المثال، فلا بأس بذلك أيضًا. هناك العديد من الطرق لإخفاء الخضار حتى يأكلها طفل صغير – تختفي السبانخ أو الكرنب في عصائر الفاكهة، على سبيل المثال -.
ولكن هناك تحذير واحد: يمكن للأطفال دون سن الخامسة أن يختنقوا بالفواكه والخضروات غير المطبوخة، لذا تأكد من أن أي شكل تقدم به هذه الأطعمة آمن.
يجب على كل من الأولاد والبنات في هذه الفئة العمرية تناول كوب ونصف من الخضار كل يوم، فيما يتعلق بالتحضير، من الجيد للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات تناول مزيج من الخضار النيئة والمطبوخة.
ضع في اعتبارك أن الأطفال في سن الرابعة ما زالوا معرضين لخطر الاختناق بالخضروات النيئة، لذا قم بتقطيع الجزر والفلفل وما إلى ذلك إلى قطع لا يزيد طولها عن نصف بوصة بحيث إذا ابتلعها طفلك دون قصد ومن دون مضغه بشكل صحيح لن يعلق في حلقه
تعتبر الخضار المطبوخة على البخار والمخبوزات والمحمصة أكثر صحة من المقلية.
بمجرد أن يصل الأطفال إلى سن المراهقة تبدأ احتياجاتهم الغذائية في التباين قليلاً بناءً على الجنس. الكمية اليومية الموصى بها من الخضار للفتيات في هذه الفئة العمرية هي كوبان على الأقل. بالنسبة للأولاد، التوصية هي كوبان ونصف على الأقل.
لاحظ أن الأطفال النشطين بشكل خاص من أي من الجنسين سيستفيدون على الأرجح من تناول أكثر من الحد الأدنى المقترح من الخضار.
تظهر الأبحاث أن الأولاد يميلون إلى تناول الخضار والفواكه أقل من البنات . لذلك إذا كان لديك أولاد في أسرتك، فقد ترغب في أن تكون يقظًا بشكل خاص بشأن تناول الخضروات.
قدّم أكبر قدر ممكن من التنوع من حيث الخضار والتحضير لتجد تلك التي يستمتع بها أولادك أكثر.
يجب أن تأكل الفتيات المراهقات ما لا يقل عن كوبين ونصف من الخضار كل يوم. يجب أن يأكل المراهقون ثلاثة أكواب على الأقل من الخضار يوميًا.
قد يحتاج المراهقون النشطون ويمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل كل يوم إلى المزيد.
بالطبع، عندما يكبر الأطفال ويقضون وقتًا أطول في تناول الطعام بعيدًا عن المنزل، قد يكون من الصعب مراقبة تناولهم للخضروات. وحتى التذكيرات اللطيفة وذات النوايا الحسنة لتضمين الخضار عند اختيار الوجبات قد تأتي بنتائج عكسية: فالمراهقون مشهورون بفعلهم عكس ما يقوله الآباء.
فقط تأكد من أن جميع الوجبات العائلية تشمل مجموعة متنوعة من الخضار المعدة بشكل صحي – نيئة في السلطات، مطبوخة بالبخار، محمصة، مخبوزة كطبق جانبي، مطوية في عجة، تضاف إلى الحساء واليخنات، طبقات من البيتزا، وما إلى ذلك – .
احتفظ بالجزر المقطّع مسبقًا، والكرفس، والفلفل الحلو في الأمام وفي المنتصف في الثلاجة إلى جانب الحمص.
بالنسبة للأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الخضروات هي نفسها بالنسبة للمراهقين: ثلاثة أكواب على الأقل يوميًا للرجال وكوبين ونصف للنساء على الأقل.
يجب على أولئك الذين يمارسون الرياضة لمدة نصف ساعة على الأقل كل يوم تضمين المزيد من الخضروات في وجباتهم الغذائية.
إذا وجدت صعوبة في الحصول على جميع الخضروات التي تحتاجها كل يوم بسبب نمط الحياة المزدحم، فاستفد من خيارات تناول الطعام والركض مثل العصائر التي تشمل الخضار والسلطات المقلية والخضروات المعدة للطهي في دكان بقالة.
غالبًا ما تكون أغلى قليلاً من الخضروات الكاملة، ولكن إذا كان الوقت الموفر يسهل عليك تناول الخضار، فقد يكون الأمر يستحق ذلك.
كما هو الحال مع الأشخاص الأصغر سنًا، فإن كمية الخضروات التي يجب أن تستهدفها إذا كنت امرأة هي كوبان ونصف على الأقل كل يوم، وثلاثة أكواب على الأقل إذا كنت رجلاً.
على أي حال استمر في التمسك بالخضار النيئة أو المعدة بشكل صحي. تعتبر البطاطا المخبوزة أو المحمصة مغذية أكثر بكثير وأقل في الدهون والسعرات الحرارية من البطاطا المقلية.
نظرًا لأن التمثيل الغذائي في الجسم يميل إلى التباطؤ مع تقدم العمر، يُنصح الأشخاص الذين يبلغون من العمر 51 عامًا أو أكبر بخفض السعرات الحرارية بشكل عام لمنع زيادة الوزن.
تنطبق هذه القاعدة على السعرات الحرارية من الخضار أيضًا،و يجب على النساء البالغات من العمر 51 عامًا فما فوق إعادة تناول كوبين من الخضروات يوميًا ويجب أن يتناول الرجال من نفس العمر حوالي كوبين ونصف.
ومع ذلك ، يجب أن يستمر كبار السن في احتساب مقدار النشاط البدني الذي يمارسونه.
إذا كنت تنتمي إلى هذه الفئة العمرية، فتحدث إلى طبيبك أو استشر اختصاصي تغذية إذا كنت ترغب في الحصول على إرشادات أكثر تحديدًا حول عدد الخضروات – والأطعمة الأخرى -.
يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي كل يوم لتعيش نمط حياة صحي.