من المهم التفكير فيما إذا كان الزيت صحيًا للاستهلاك بعد تسخينه أثناء الطهي.
وذلك لأن زيوت الطهي تحتوي على مجموعة من نقاط الدخان، أو درجات حرارة لم تعد مستقرة عندها. يجب عدم استخدام زيوت الطهي للطهي في درجات حرارة أعلى من نقطة دخانها.
عندما يتم تسخين زيوت الطهي، خاصة عند الحرارة العالية، فإنها تصل في النهاية إلى نقطة الدخان، هذه هي درجة الحرارة التي لم يعد عندها الزيت مستقرًا ويبدأ في الانهيار.
عندما يتحلل الزيت يبدأ في التأكسد وإطلاق الجذور الحرة،و يمكن أن يكون لهذه المركبات عواقب صحية سلبية، ومن المحتمل أن تسبب تلفًا خلويًا قد يؤدي إلى تطور المرض .
علاوة على ذلك، فإن الزيوت التي تصل إلى نقطة الدخان تطلق مادة تسمى الأكرولين، والتي يمكن أن تخلق نكهة محترقة غير سارة. علاوة على ذلك، قد يشكل مادة الأكرولين المحمولة جواً خطراً على الرئتين.
ومن المهم أيضًا مراعاة كمية المعالجة التي خضع لها زيت الطهي، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على جودته.
تتميز الزيوت المكررة بدرجة عالية بمظهر موحد وتميل إلى أن تكون أقل تكلفة، في حين أن الزيوت التي خضعت لأدنى حد من المعالجة قد تحتوي على جزيئات الرواسب، ولها مظهر أكثر تعكرًا، وتحافظ على نكهتها ولونها الطبيعي.
قد تحتوي الزيوت غير المكررة على المزيد من العناصر الغذائية، ولكنها أيضًا أكثر حساسية للحرارة وقد تتحلل بسرعة أكبر من زيوت الطهي عالية المعالجة.
تميل الزيوت المكررة إلى الحصول على نقاط دخان أعلى من الزيوت غير المكررة.
يتم استخراج بعض الزيوت المكررة باستخدام مذيبات كيميائية، بينما يتم استخراج الزيوت الأخرى عن طريق عصر النباتات أو البذور.
يتجنب العديد من المستهلكين المهتمين بالصحة الزيوت المستخلصة كيميائيًا ويفضلون تلك المصنوعة بالضغط، مثل زيت الزيتون المعصور على البارد.
ضع في اعتبارك أن الزيوت من مصادر مختلفة يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا في تركيبتها الغذائية، بما في ذلك نسبة وأنواع الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها،وهذا يمكن أن يؤثر بشكل كبير على آثارها الصحية.
هناك إيجابيات وسلبيات لاستخدام الزيوت المكررة وغير المكررة، وكذلك الزيوت ذات نقاط الدخان المختلفة.
فيما يلي خمسة زيوت صحية يمكنها التعامل مع حرارة الطهي العالية.
تبلغ درجة احتراق زيت الزيتون حوالي 350 درجة فهرنهايت ، وهي درجة حرارة شائعة للطبخ للعديد من الوصفات، خاصة تلك الخاصة بالسلع المخبوزة.
لطالما كان زيت الزيتون هو المعيار الذهبي لزيوت الطهي في المطابخ في جميع أنحاء العالم.
هذا إلى حد كبير لأنه متعدد الاستخدامات لها نكهة الفلفل أو النكهة العشبية، ويمكنك استخدامها للخبز أو القلي.
زيت الزيتون غني بفيتامين E الذي يعمل كمضاد للأكسدة. فالأحماض الدهنية الأولية في زيت الزيتون هي دهون أحادية غير مشبعة، والتي أظهرت الدراسات أنه قد يكون لها خصائص مضادة للسرطان ومضادة للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت الزيتون على مركبات مضادة للأكسدة تسمى الأوليوكانثال والأوليوروبين.
قد يكون لها تأثيرات مضادة للالتهابات، بما في ذلك المساعدة في منع أكسدة الكوليسترول الضار.
وجدت الأبحاث أن زيت الزيتون يحتوي على مركبات صحية للقلب وقد تساعد في منع حالات مثل السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.
يحتوي زيت الأفوكادو على نقطة دخان تبلغ حوالي 520 درجة فهرنهايت مما يجعله مثاليًا للطبخ على درجة حرارة عالية مثل القلي العميق.
له طعم محايد شبيه بالأفوكادو، ويمكنك استخدامه بشكل مشابه لزيت الزيتون. كما أن له تركيبة غذائية مماثلة لزيت الزيتون، مع نسبة عالية من حمض الأوليك الدهني الصحي للقلب.
أشارت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن المركبات الموجودة في زيت الأفوكادو قد تساعد في خفض ضغط الدم، والكوليسترول الضار LDL، والدهون الثلاثية، والتي قد تؤدي المستويات المرتفعة منها إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون زيت الأفوكادو مفيدًا لتقليل التهاب المفاصل المؤلم، وتعزيز امتصاص العناصر الغذائية الأخرى، وحماية الخلايا من أضرار الجذور الحرة.
وخلصت إحدى المراجعات إلى أنها تحافظ على جودتها الغذائية في درجات حرارة منخفضة وعالية.
تعتمد الجودة والتركيب الغذائي لزيت الأفوكادو على عوامل مختلفة بما في ذلك مكان زراعة الأفوكادو وطريقة الاستخراج المستخدمة.
زيت جوز الهند هو خيار أكثر إثارة للجدل في المجتمع الصحي، في حين أنه يحتوي في الغالب على دهون مشبعة، والتي قد تترافق مع زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، تظهر بعض الدراسات أنه يحتوي على مركبات تعزز الصحة تحارب الالتهاب والأضرار التأكسدية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة وحمض اللوريك، والتي قد تقدم فوائد لصحة القلب وفقدان الوزن.
بشكل عام، من الأفضل استخدام زيت جوز الهند بكميات معتدلة إلى أن يصبح البحث عن آثاره الصحية أكثر وضوحًا. إنه يعمل بشكل جيد للخبز وفي الطهي على درجة حرارة عالية، ويحتوي زيت جوز الهند على درجة دخان متوسطة تبلغ حوالي 350 درجة فهرنهايت.
يحتوي زيت السمسم على نقطة دخان متوسطة إلى عالية تبلغ حوالي 410 درجة فهرنهايت.
إنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة الصحية للقلب، والتي قد يكون لها فوائد مختلفة، بما في ذلك التأثيرات الوقائية العصبية المحتملة ضد أمراض معينة مثل مرض باركنسون.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة صغيرة واحدة من 46 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن استخدام زيت السمسم لمدة 90 يومًا أدى إلى تحسن كبير في نسبة السكر في الدم أثناء الصيام والمؤشرات الحيوية طويلة المدى لإدارة سكر الدم.
يعمل زيت السمسم جيدًا في القلي، والطهي للأغراض العامة، وحتى كصلصة للسلطة. إنه يقدم نكهة جوز خفيفة يمكن أن تعمل بشكل جيد في عدد من أطباق الموقد.
ويلاحظ أن زيت السمسم العادي يختلف عن زيت السمسم المحمص. هذا الأخير له نكهة مكسرات أكثر تضخيمًا، مما يجعله أكثر ملاءمة لإنهاء طبق بدلاً من طهيه.
تكون نقطة دخان زيت العصفر أعلى، حيث تبلغ درجة حرارة 510 فهرنهايت تقريبًا.
وزيت القرطم مصنوع من بذور نبات القرطم. إذ يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ، ويحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الدهنية غير المشبعة.
وجدت إحدى الدراسات أن استخدام زيت القرطم يوميًا قد يحسن الالتهاب وإدارة نسبة السكر في الدم والكوليسترول بين النساء بعد سن اليأس المصابات بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
على أي حال يقدم هذا الزيت نكهة محايدة تعمل بشكل جيد مع المخللات والصلصات والتغميس، بالإضافة إلى الشواء والقلي على الموقد.
ليست كل الزيوت مستقرة بدرجة كافية أو مخصصة للاستخدام في الطهي، خاصة في الاستعدادات عالية الحرارة. يعمل البعض الآخر بشكل أفضل في المستحضرات الباردة أو يستخدم كمكملات غذائية على سبيل المثال.
ومن الأفضل تجنب الزيوت التالية عندما يتعلق الأمر بالطهي بدرجة حرارة عالية:
زيت السمك أو الطحالب: من المفترض أن تكون هذه المكملات الغذائية غنية بالأوميغا 3 والتي يجب أن تتناولها باردة وبجرعات صغيرة.فلا تستخدم هذه المنتجات لأغراض الطهي.
زيت الكتان: يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية غير المشبعة، حمض ألفا لينولينيك ALA، فإن هذا الزيت يحتوي على نقطة دخان منخفضة عند حوالي 225 درجة فهرنهايت.
ويجب عليك الاحتفاظ به للاستخدامات الباردة مثل تتبيلات السلطة.
زيت النخيل: من الناحية الصحية، يعتبر زيت النخيل كثيف السعرات الحرارية ويشبه إلى حد ما بعض الزيوت الأخرى، مثل زيت جوز الهند.
المشكلة الرئيسية هنا أخلاقية، حيث أن إنتاج زيت النخيل مرتبط بشدة بتدمير الغابات المطيرة وفقدان التنوع البيولوجي.
زيت الجوز: يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من ALA ويقدم بعض الفوائد المضادة للالتهابات ومضادات السرطان المحتملة.
ومع ذلك، من الأفضل أيضًا الاحتفاظ بالمستحضرات الباردة مثل تتبيلة السلطة. لديها نقطة دخان منخفضة ، حوالي 320 درجة فهرنهايت.