البروتين جزء مهم من نظام غذائي صحي.
تتكون البروتينات من “لبنات بناء” كيميائية تسمى الأحماض الأمينية.
يستخدم جسمك الأحماض الأمينية لبناء وإصلاح العضلات والعظام وتكوين الهرمونات والإنزيمات. يمكن استخدامها أيضًا كمصدر للطاقة
ينبع جزء من شعبية هذا الطبق من حقيقة أنه بروتين كامل. هذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللبنات الأساسية للبروتين اللازمة لصيانة العضلات وتوازن الهرمونات والدم الصحي وغير ذلك.
يعد تناول edamame طريقة رائعة لتنويع مصادر البروتين الخاصة بك، مما يتيح لجسمك الوصول إلى مجموعة واسعة من العناصر الغذائية، وفقًا لإرشادات MyPlate التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية.
يحتوي العدس على 26٪ بروتين عالي الجودة في المتوسط.
جنبا إلى جنب مع بذور الحبوب والبقوليات الأخرى، فهي المصدر الرئيسي للبروتين الغذائي لأكثر من مليار شخص. علاوة على ذلك، لديهم إمكانات كبيرة لاستخدامها في الأطعمة النباتية الجديدة.
يساعد البروتين الموجود في العدس على زيادة القيمة الغذائية، بينما يتيح العدس أيضًا خصائص معالجة أفضل وخصائص تذوقية.
العدس قادر على الحصول على حوالي 85 ٪ من النيتروجين المطلوب من الغلاف الجوي، مما يساعد على تحسين خصوبة التربة للمحاصيل الأخرى, ويعني أنه يمكن للمزارعين توفير المال على الأسمدة مع وجود منتج آخر للبيع.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي العدس على تركيبة غذائية قوية تجعله عنصرًا مهمًا في المساعدة على التغلب على سوء التغذية.
توفر كل حصة من حبوب البينتو 15 جرامًا من البروتين.
لهذا السبب، يستخدم العديد من النباتيين فول البينتو أو أنواع أخرى من البقوليات لزيادة تناولهم للبروتين،ومع ذلك، لا تعتبر حبوب البينتو بروتينًا كاملاً.
توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها وبالتالي يجب تناولها في النظام الغذائي.
ستحتاج أيضًا إلى تناول الحبوب الكاملة أو المكسرات أو البذور للحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية خلال اليوم في نظام غذائي نباتي.
الحمص، على وجه الخصوص، غني بالبروتينات عالية الجودة والكربوهيدرات المعقدة والمهمة والفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة والألياف.
لها آثار إيجابية على الهضم والجهاز القلبي الوعائي ومستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك، فإن لها أيضًا تأثيرات مضادة للأكسدة، وتوفر الشعور بالشبع، كما أنها مصدر كبير للبروتين.
بشكل عام، يعتبر الحمص بديلاً مستدامًا ومغذيًا للبروتين الحيواني.
إلى قسم الكيمياء في معهد هاربين للتكنولوجيا بالصين.
الجلوبيولين والألبومين هما بروتينات التخزين الرئيسية الموجودة في بذور حبوب المنغا، ويشكلان أكثر من 85 في المائة من إجمالي الأحماض الأمينية الموجودة في الفاصوليا.
عندما يتم استبدال البقوليات بمصادر غير صحية للبروتين، تظهر الدراسات أنها يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
تعتبر تغذية حبوب المنغا غنية أيضًا بالأحماض الأمينية الأساسية الأخرى، بما في ذلك الليوسين والإيزولوسين والفالين، والتي يمكن دمجها مع مصادر نباتية أخرى مثل الحبوب الكاملة أو بعض الخضروات لصنع “بروتين كامل”.
محتوى البروتين عالي الامتصاص يجعل حبوب المنغا خيارًا ذكيًا للنباتيين، لا سيما بالنظر إلى عدد العناصر الغذائية الأخرى التي يضيفونها إلى النظام الغذائي لشخص ما.
مثل البقوليات الأخرى، تشكل الفول علاقة تكافلية مع الريزوبيا، وهي بكتيريا تسمح لها باستخدام النيتروجين المتطاير من الهواء ، مما يسمح للنبات بالنمو بشكل مستقل عن وجود النترات في التربة.
مما يعني أن نباتات الفافا قادرة على النمو في تربة فقيرة جدًا بالمغذيات وستثري التربة أيضًا للنباتات اللاحقة.
وهذا يعني تقليل الحاجة إلى الأسمدة، مما يحمي التربة والمياه الجوفية ويقلل من انبعاثات ثاني أكسيد الكربون .
لكن الفول ليس فقط ذكيًا بشكل طبيعي، بل يمكن استخدامه أيضًا بطرق ذكية جدًا. يمكن صنع مركز ذو لون محايد بمحتوى بروتيني يبلغ حوالي 65٪ من حبوب الفول عن طريق فصل الهواء، والذي يمكن استخدامه بعد ذلك في إنتاج بدائل اللحوم النباتية.
بالإضافة إلى ذلك، من الممكن بشكل طبيعي محاكاة تبيض المخبوزات بدقيق الفول دون استخدام أي إضافات أخرى.
على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي إضافة 1٪ دقيق الفول إلى تفتيح فتات الخبز المحمص.
هذا جزء مهم من صنع الباغيت الفرنسي، على سبيل المثال، لأن دقيق الفول يعطي الخبز قشرته التقليدية المتشظية ولون القشرة اللذيذ.
باختصار، الفول ليس فقط بديلاً جيدًا للبروتين الحيواني، ولكن له أيضًا فوائد لصحة الإنسان والزراعة. يمكن زراعتها في جميع أنحاء أوروبا وتنفيذها بسهولة في تناوب المحاصيل، مما يوفر النيتروجين للنباتات الأخرى.
إنها تمثل فرصة كبيرة على العديد من المستويات: بشكل فردي، في الصحة الشخصية؛ اقتصاديًا، فيما يتعلق بإيجاد حلول لتحدياتنا الزراعية المتزايدة؛ وعلى الصعيد العالمي، لمكافحة تغير المناخ. الكثير من الاحتمالات الواعدة في حبة صغيرة واحدة!
توفر كل حصة من الفاصوليا ليما ما يقرب من 11 جرامًا من البروتين، أكثر بقليل من أنواع الفاصوليا الأخرى.
ومع ذلك، فإن فاصوليا ليما ليست بروتينًا كاملاً.
توفر البروتينات الكاملة جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم صنعها وبالتالي يجب تناولها في النظام الغذائي.
سيسمح لك تناول الأطعمة من مجموعة متنوعة من مصادر البروتين كل يوم بالحصول على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها.
توفر البازلاء حوالي 4 جرام من البروتين لكل وجبة، مقارنة بمعظم الخضروات الأخرى، البازلاء غنية بالبروتين نسبيًا.
يوجد أكثر من 4 جرامات من البروتين في كوب واحد من الأرز الأبيض، وحوالي 5 جرام من الأرز البني بالحجم نفسه.
توفر حصة ½ كوب من الفستق ما يقرب من 13 جرامًا من البروتين، مما يجعلها جزءًا من مجموعة البروتين، الفستق هو خيار بروتين نباتي رائع لأي شخص، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتناولون نظام غذائي نباتي.
اللوز مصدر جيد للبروتين النباتي، حيث يحتوي على كميات صغيرة من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية.
تحتوي أونصة واحدة 28 جم أو حوالي 24 حبة لوز كاملة غير مملحة عل 6 غرام من البروتين
مع حوالي 4 جرامات من البروتين لكل كوب مطبوخ، يعد القرنبيط مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي، خاصةً إذا كان لديك حصص متعددة.
لا تعد كرنب بروكسل مصدرًا كاملاً لجميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك، فمن المهم تناول مجموعة متنوعة من مصادر البروتين بدلاً من الاعتماد على القرنبيط وحده.
تحتوي بذور الشيا على 4.7 جرام من البروتين لكل أونصة. على عكس معظم الأطعمة النباتية، تحتوي بذور الشيا على جميع الأحماض الأمينية التسعة، مما يجعلها مصدرًا نباتيًا جيدًا للبروتين الكامل.
تحتوي الذرة على ما يزيد قليلاً عن 3 جرامات من البروتين لكل أذن. بالمقارنة مع معظم الخضروات، فإن الذرة غنية بالبروتين.
ذلك لأن الذرة من الناحية الفنية ليست خضروات على الإطلاق، بل هي حبة كاملة.
تحتوي لواحد متوسط الحجم 173 جم بطاطس خمري مخبوزة بقطر 2 ¼ بوصة إلى 3 ¼ بوصة مع قشر وبدون إضافة ملح أو إضافات على 4.6 غرام بروتين.
تحتوي البطاطس على كمية قليلة من البروتين، لكن البروتين عالي الجودة بسبب تركيبته من الأحماض الأمينية وقابلية هضمها.
هذا يعني أن جودة البروتين مماثلة لتلك الموجودة في البيض وهي في الواقع أعلى من جودة فول الصويا والبقوليات الأخرى.
عند 2.2 جرام لكل وجبة، لا يقدم الهليون الكثير من البروتين، ولكنه كافٍ للمساعدة في تلبية بعض احتياجاتك الغذائية اليومية.
في المتوسط ، يجب أن يأكل البالغون حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أو 0.36 جرام لكل رطل يوميًا.
هذا يصل إلى 56 جرامًا يوميًا للرجل العادي و46 جرامًا يوميًا للمرأة المتوسطة التي لا تتمتع بالنشاط.
بالنسبة للخضروات، يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من البروتين، 2.5 جرام لكل كوب، ولكن لا يزال يتعين عليك تضمين مصادر البروتين الأخرى في نظامك الغذائي لتلبية احتياجاتك اليومية.
تعرف على الفوائد الصحية للبروكلي.
توفر حصة واحدة من الأفوكادو حوالي جرام واحد من البروتين. توفر حبة الأفوكادو الكاملة حوالي 4 جرامات من البروتين.
الكينوا بروتين كامل، على عكس العديد من البروتينات النباتية.
البروتينات الكاملة هي تلك التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.