إن تغيير الوزن المتعمد، سواء كان فقدانه أو اكتسابه، ليس بالأمر السهل.
بمرور الوقت، يطور جسمك نوعًا من “النقطة المحددة” للوزن والتي قد يكون من الصعب تغييرها.
سواء كنت تعاني من نقص الوزن بسبب حالة صحية أو التمثيل الغذائي السريع، أو كنت ترغب في بناء وزن عضلي.
واحدة من أسهل الطرق لزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي تناول المزيد في كل وجبة وتناول المزيد من الطعام.
سواء كان هذا يعني أكثر من ثلاث وجبات في اليوم أو وجبات خفيفة متعددة، فإن كل مناسبة لتناول الطعام هي فرصة لدعم أهداف زيادة الوزن.
وعندما تجلس لتناول الطعام، تأكل حتى تشبع أو حتى تشعر بالامتلاء، إذا وجدت أنك لست جائعًا أو نسيت تناول الطعام فقط، فضع لنفسك جدولًا. ثم أضفه إلى تقويمك أو اضبط منبهًا على هاتفك حتى لا تنسى.
الدهون
الكربوهيدرات
يعد تناول المزيد من الطعام أمرًا أساسيًا لزيادة الوزن، ولكن كمية البروتين التي تتناولها مهمة أيضًا.
يعتبر تناول البروتين هو اللبنة الأساسية لمعظم أجزاء الجسم بالكامل، خاصةً الكتلة الخالية من الدهون، فعادةً ما يكون زيادة تناولك لهذا الماكرو ضروريًا لزيادة كتلة العضلات.
بالإضافة إلى ذلك، قد يدعم تناول كميات كبيرة من البروتين أيضًا زيادة أقل للدهون أثناء فائض السعرات الحرارية مما يجعلها كتلة خالية من الدهون.
دراسة استمرت لمدة شهر نظرت في 1000 سعر حراري من الإفراط في التغذية مع 20٪ من السعرات الحرارية القادمة من البروتين، مقارنة بـ 10 إلى 14٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
نتج عن هذه الدراسة ما يقرب من نصف كمية الدهون المكتسبة مع تناول كميات أعلى من البروتين اكتسبت المجموعة الغنية بالبروتين 2.5 رطل من الدهون مقارنة بمجموعة البروتين الأقل التي اكتسبت 4.5 رطل.
إليك قائمة بالأطباق الغنية بالبروتين.
توجد بالفعل قائمة طويلة من الأسباب التي تجعلك تدرج تمارين القوة في برنامجك.