للدجاج فوائد صحّية موثّقة جيدًا، لكنّ الأجزاء المختلفة وطرق التحضير تؤثّر على مدى صحّة وجبتك التي تعتمد على الدجاج.
في هذه المقالة سنتحدّث عن القيمة الغذائية للدجاج، وفوائده الصحّية، وطرق لاستخدامه في الطعام اليوميّ، وما علاقته بزيادة الوزن.
الدجاج مليء بالبروتينات عالية الجودة ولا يحتوي على الكثير من الدهون – خاصّة إذا كنت تأكل قطعًا قليلة الدهون.
بالإضافة إلى محتواه الغنيّ بالبروتين، يحتوي الدجاج أيضًا على:
يحتوي فيليه صدر دجاج خام منزوع العظم والجلد على:
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتحديد أحجام حصص الأطعمة مثل الدجاج إلى ما بين 2 و6 أوقية ونصف من البروتين يوميًا.
قد يحتاج الأشخاص النشطون بدنيّاً إلى المزيد.
الدجاج بديل رائع للّحوم الحمراء. مصدر كبير للبروتين، وقد تمّ ربط اللحوم بمجموعة متنوّعة من الفوائد الصحّية:
أقوى العظام والعضلات.
يُعتبر البروتين الخالي من الدهون في الدجاج مصدرًا ممتازًا للأحماض الأمينية.
تستخدم أجسامنا الأحماض الأمينية لبناء الأنسجة العضلية، وهو أمر مهمّ بشكل خاصّ مع تقدّمنا في العمر.
أظهرت الدراسات أيضًا أنّ تناول البروتين العالي يساعد في الحفاظ على كثافة المعادن في العظام.
يمكن أن يساعد تناول الدجاج في بناء عضلات أقوى وتعزيز صحّة العظام وتقليل مخاطر الإصابات والأمراض مثل هشاشة العظام.
إدارة الوزن وصحّة القلب.
تشير الأبحاث إلى أنّ 25-30 جرامًا من البروتين لكلّ وجبة يمكن أن يساعدنا في الشعور بالشبع.
يمكن للوجبات الغنيّة بالبروتين أن تجعلنا نشعر بالشبع على الرغم من تناولنا كمّيات أقلّ، ممّا يساعد على تعزيز إدارة الوزن بشكل أفضل.
يؤدّي الوزن الصحّي إلى تحسين عوامل الخطر لمشاكل القلب مثل ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية وارتفاع ضغط الدم.
يمكن أن يساعد الدجاج، وهو طعام غنيّ بالبروتين، في إدارة الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
مزاج أفضل.
يحتوي الدجاج على حمض التريبتوفان الأمينيّ، والذي تمّ ربطه بمستويات أعلى من السيروتونين (هرمون “الشعور بالرضا”) في أدمغتنا. مستويات التربتوفان في الدجاج ليست عالية بما يكفي لتجعلك تشعر بالبهجة على الفور، لكنّ الدراسات تُظهر أنّه يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السيروتونين عند إقرانها بعوامل أخرى.
سندوتش دجاج:
وجبة سهلة لزيادة الوزن، حيث يمكنك إضافة المكوّنات الخاصّة بك لزيادة السعرات الحرارية والعناصر الغذائية.
يجب تفضيل خبز القمح الكامل أو الخبز متعدّد الحبوب على الخبز الأسمر أو الأبيض.
ستمنحك حصّة واحدة من شريحتَين من الخبز والدجاج 250 سعرة حرارية بما في ذلك 13 جم بروتين و20 جم كربوهيدرات ممّا يجعلها وجبة غنيّة بالطاقة لزيادة الوزن.
دجاج وأرز:
يُعتبر الدجاج والأرز من أفضل الوجبات لزيادة الوزن، وهو طبق ثابت لكلّ عشّاق اللياقة البدنيّة.
يمكن تناوله كوجبة بعد التمرين أيضًا ومحمّل بالبروتينات والكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم بعد التمرين الشاقّ.
ستمنحك وجبة الطبق الواحد 350-500 سعرة حرارية مع 25 جم من البروتين و20-40 جم من الكربوهيدرات.
السؤال الأكثر شيوعًا هنا هو ما إذا كان يجب تناول الأرزّ البنّي أو الأبيض.
إذا كنت من الرابحين الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن، فلا ضرر من تناول الأرزّ الأبيض.
فقط تأكّد من تناول هذه الوجبة خلال النهار أو كوجبة بعد التمرين.
لفائف الخسّ بالدجاج:
طريّة ومقرمشة، حتى مع ذلك – حلوة وحارّة! يحتوي على نسبة عالية من البروتين وقليلة الكربوهيدرات.
يعطي 302 سعرة حرارية لكلّ وجبة، ممّا يجعلها خطّة وجبات صحّية لزيادة الوزن لِمَن يكسبون الكثير.
الفلفل الحلو المحشوّ بالدجاج:
أفضل خيار لوجبة سهلة وكثيفة المغذّيات، والدجاج والفليفلة الحلوة محشوّة أيضاً شهيّة.
كلّ وجبة تحتوي على 326 سعرة حرارية.
توست البطاطا الحلوة بالدجاج باربيكيو:
كمقبّلات صحّية سهلة التحضير، يُعدّ خبز الباربيكيو بالبطاطا الحلوة خيارًا جيّدًا.
كلّ وجبة تحتوي على 289 سعرة حرارية.
دجاج نودل ستير فراي:
هذا الجوز القرع والدجاج التايلاندية حلوة ولذيذة.
إنّها وجبة رائعة ومتوازنة.
تحتوي كلّ وجبة على 238 سعرة حرارية، ممّا يجعلها في قائمة أفضل الوجبات لزيادة الوزن.
سلطة دجاج باليو بالكاري:
ليس ذلك مملّاً سلطة الدجاج التقليدية.
يحتوي على توازن مثاليّ من الكاري الحارّ ومعلّبات الفاكهة الحلوة.
كلّ وجبة تحتوي على 140 سعرة حرارية.