يساعد تناول المزيد من المكسرات والبقوليات والجزيئات الموجودة في النباتات وزيت الزيتون على خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
ولكن الأطعمة غير المرغوب فيها ترفع نسبة الكوليسترول في الدم، وخاصة الكوليسترول الضار يسمى LDL
يمكن أن تساعد البقوليات بما في ذلك الفاصولياء المطبوخة والحمص والعدس والبازلاء على خفض مستويات الكوليسترول.
شملت إحدى التجارب 1037 شخصًا لديهم مستويات كوليسترول طبيعية أو مرتفعة، وأظهرت البيانات انخفاض مستوى الكوليسترول الضار بنسبة 5٪ استجابة لتناول 130 جرامًا من البقول يوميًا،و هذا يعادل علبة صغيرة واحدة أو حوالي ثلث علبة فاصولياء مطبوخة.
البقول غنية بالبروتينات النباتية والألياف،إذ تساعد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في خفض امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. بينما تعزز نمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء الغليظة.
تستغرق البقوليات وقتًا أطول للهضم مقارنة بالأطعمة المصنعة ،هذا يعني أنك تميل إلى تناول كميات أقل عندما تكون جزءًا من وجبة.
الستيرولات النباتية – phytosterols، تشبه كيميائيًا كوليسترول الدم وتوجد في بعض الأطعمة النباتية ، بما في ذلك المكسرات.
تتركز الستيرولات النباتية من مصادر نباتية ثم تضاف إلى بعض الأطعمة التي يتم تناولها بشكل شائع مثل السمن النباتي أو الحليب القابل للدهن.
تتنافس الستيرولات النباتية مع نوعين آخرين من الكوليسترول على الامتصاص من الأمعاء:
تقلل عملية “المنافسة” هذه من إجمالي كمية الكوليسترول التي ينتهي بها المطاف في الدم.
خلصت مراجعة إلى أن تناول جرامين من الستيرولات النباتية يوميًا يؤدي إلى انخفاض بنسبة 8-10%في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة.
يعد نوع الدهون التي يتم خلط الستيرولات النباتية بها أمرًا مهمًا. وجد التحليل لـ 32 تجربة تحكم عشوائية ، شملت حوالي 2100 شخص ، انخفاضًا أكبر في الكوليسترول الكلي -مزيج من الأنواع الجيدة والسيئة- وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة عند إضافة الستيرولات النباتية إلى السمن النباتي أو المواد القابلة للدهن المشتقة من الكانولا أو زيت بذور اللفت ، بدلاً من زيت عباد الشمس أو زيت فول الصويا.
تحتوي المكسرات على نسبة عالية من البروتين والدهون ، ولكن تختلف كميات الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة. في مراجعة 25 تجربة أدى تناول ما يقرب من 67 جرامًا من المكسرات يوميًا -حوالي نصف كوب-إلى انخفاض بنسبة 5.1%في الكوليسترول الكلي و 7.4%في البروتين الدهني منخفض الكثافة.
لا يهم نوع المكسرات التي أكلها الناس،كلما زاد عدد المكسرات ، كلما زاد خفض الكوليسترول.
الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الأساس أو الذين لا يعانون من زيادة الوزن كان لديهم تحسن أكبر. تحذير واحد هو أن نصف كوب من المكسرات يحتوي على حوالي 400 سعرة حرارية -1600 كيلو جول- ، لذلك عليك تناول المكسرات بدلاً من طعام آخر ، أو تناول كميات أقل كل يوم.
يعتبر زيت الزيتون مكونًا رئيسيًا في نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والمصدر السائد للدهون، يحتوي زيت الزيتون على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة.
يتم فقدان أكثر من 80%من المركبات الصحية لزيت الزيتون في أثناء عملية التكرير ، لذا فإن الأصناف الأقل تكريرًا مثل زيت الزيتون البكر هي الخيار الأفضل.
وجدت مراجعة لثماني تجارب شملت 350 شخصًا يستهلكون زيت زيتون عالي الفينول تأثيرات متوسطة على خفض ضغط الدم وتأثيرات صغيرة على خفض LDL المؤكسد نوع من LDL ، مع عدم وجود آثار كبيرة على الكوليسترول الكلي أو الكوليسترول الضار.
في المقابل ، اختارت تجربة أخرى عشوائياً أكثر من 7400 من الرجال والنساء المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب لاتباع ثلاث وجبات: حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى زيت الزيتون البكر ، أو حمية البحر الأبيض المتوسط بالإضافة إلى المكسرات ، أو نظام غذائي للتحكم -قليل الدسم-.
بعد 4.8 سنوات من المتابعة ، انخفض خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو الوفاة بسبب أمراض القلب مقارنة بمجموعة التحكم.
في تجربة حديثة ، تم اختيار 47 رجلاً وامرأة عشوائياً لاستبدال 4.5٪ من طعامهم المعتاد بزيت الزيتون أو الزبدة لمدة خمسة أسابيع ، ثم انتقلوا إلى المجموعة الأخرى لمدة خمسة أسابيع أخرى. وجد الباحثون أن مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار كانت أعلى بشكل ملحوظ بعد تناول الزبدة مقارنة بزيت الزيتون.
كان الانخفاض أكبر في أولئك الذين لديهم ارتفاع في نسبة الكوليسترول في الدم في البداية. التحول إلى انتشار صحي أمر منطقي بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
وجدنا في الدراسة أن الناس كانوا قادرين على إجراء عدد من التغييرات الصغيرة عبر مجموعة من الأطعمة التي تخفض مستويات الكوليسترول في الدم بما في ذلك زيادة المكسرات وأطعمة الصويا وستيرول النبات.
لكن أكبر تغيير قام به الناس كان تقليص الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات – الأطعمة السريعة -.
وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية،ونتيجة لذلك انخفضت مستويات الكوليسترول لديهم وخسروا الوزن وانخفضت معدلات ضغط الدم المرتفعة.