الألياف تنظف القولون، وتعمل مثل فرشاة التقشير. الألياف تساعد في الحفاظ على انتظامك. يساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف في الحصول على حركات أمعاء ناعمة ومنتظمة مما يقلل من الإمساك. في هذا المقال نتعرف على الألياف وسنتحدث عن فوائد الألياف وآليات تأثيرها الجيدة على جسم الإنسان.
الألياف هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها، وعلى الرغم من أن معظم الكربوهيدرات تتحلل إلى جزيئات سكر إلا أنه لا يمكن تقسيم الألياف إلى جزيئات سكر، وبدلاً من ذلك تمر عبر الجسم غير مهضوم.
تساعد الألياف في تنظيم استخدام الجسم للسكريات مما يساعد في السيطرة على الجوع وسكر الدم.
يحتاج الأطفال والبالغون إلى ما لا يقل عن 20 إلى 30 جرامًا من الألياف يوميًا للتمتع بصحة جيدة، لكن معظم الأمريكيين يحصلون على حوالي 15 جرامًا فقط في اليوم.
المصادر الرائعة هي الفواكه والخضروات الكاملة والحبوب الكاملة والبقوليات.
من بين جميع مجموعات المغذيات الرئيسية المختلفة التي نتناولها فإن الألياف هي المكون الوحيد لنظامنا الغذائي الذي يغذي مباشرة بكتيريا الأمعاء.
عندما نأكل البروتين، على سبيل المثال، فإننا نهضمه ونمتصه في أمعائنا الدقيقة. يحدث الشيء نفسه مع الدهون ومعظم السكريات. في حالة الألياف غير القابلة للهضم، ليس لدينا الأنزيمات اللازمة لتفكيكها وهضمها.
فقط بكتيريا الأمعاء يمكنها فعل ذلك. إنهم يهضمون الألياف وينتجون أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي تم توثيق آثارها المفيدة على الصحة جيدًا ، كما أوضحنا بالفعل في هذه المدونة.
من خلال تناول الألياف، فإننا نضمن تغذية تلك التريليونات من الميكروبات جيدًا حتى تتمكن من مساعدتنا في البقاء بصحة جيدة.
أنت تعلم أن الألياف مفيدة لك. ربما سمعت أيضًا أن تناول الأطعمة المليئة بالألياف يمكن أن يساعد في إدارة الوزن.
يأتي الآن تحليل منهجي للبحث الذي يقترح أن تناول الكثير من الفاصولياء وبراعم بروكسل والأطعمة النباتية الأخرى التي تحتوي على نوع معين من الألياف قد يساعدك على إنقاص الوزن سواء خفضت السعرات الحرارية أم لا.
تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف – لا يوجد نوع محدد – هو جزء من نهج الأكل الذي يحمي من زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
هذا مهم لأن زيادة الدهون في الجسم تزيد من خطر الإصابة بـ 12 نوعًا من السرطان على الأقل، بما في ذلك الثدي بعد انقطاع الطمث والقولون والمستقيم والمريء.
وعليك الجمع بين نظام غذائي غني بالألياف جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية الأخرى بما في ذلك أن تكون نشطًا.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2، فيجب أن يكون – تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في نظامك الغذائي طريقة صحية للتحكم في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
كمكافأة إضافية، قد تتمكن من البقاء ممتلئًا لفترة أطول بأحجام الحصص الصحيحة مما لو كنت تتناول المزيد من الأطعمة المكررة.
أظهرت دراسة حديثة أن تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان – النوع الموجود في دقيق الشوفان والفول والتفاح من بين الأطعمة الأخرى – قد يساعد في تقليل دهون البطن الخطيرة.
توضح إيمي كرانيك، أخصائية التغذية المسجلة ومعلمة مرض السكري المعتمدة مع برنامج السكري للبالغين في المركز الطبي بجامعة فاندربيلت في “الألياف تعزز صحة الأمعاء الجيدة، وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وتتحكم أيضًا في سكر الدم بطريقة معينة.
عندما يتم هضم الألياف، يتعامل جسمك معها بشكل مختلف عن الطريقة التي يتم بها هضم الكربوهيدرات المكررة مثل الدقيق الأبيض.
يمر جزء من الألياف ببساطة عبر جهازك الهضمي سليمًا.
يعني هذا الاختلاف أن تناول الأطعمة الغنية بالألياف من غير المرجح أن يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم.
يقول كرانيك: “الألياف لا تتطلب الأنسولين لذلك لا يتم احتسابها كجزء من الكربوهيدرات”.
نتيجة لذلك ، عندما تقرأ الملصقات وتضع ميزانية للكربوهيدرات اليومية يمكنك طرح نصف جرامات الألياف الغذائية من إجمالي عدد الكربوهيدرات.
في الوقت نفسه، يجب أن تتبع كمية الألياف التي تتناولها.
يقول كرانيك: إن البالغين يحتاجون إلى 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا للحصول على أفضل النتائج الصحية.
الألياف القابلة للذوبان تخفض الكوليسترول من خلال الارتباط بها في الأمعاء الدقيقة.
بمجرد دخولها الأمعاء الدقيقة، تلتصق الألياف بجزيئات الكوليسترول، مما يمنعها من دخول مجرى الدم والسفر إلى أجزاء أخرى من الجسم.
وبدلاً من ذلك يخرج الكوليسترول من الجسم عبر البراز.
يبدو أن الألياف القابلة للذوبان فعالة فقط ضد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، لذلك إذا كنت بحاجة أيضًا إلى خفض الدهون الثلاثية، أو زيادة HDL، فقد لا تتمكن الألياف القابلة للذوبان من مساعدتك في ذلك نظرًا لأن التأثير يمكن أن يتراوح من فائدة طفيفة جدًا إلى معدومة.
بالإضافة إلى ذلك، يجب ألا تعتمد فقط على الألياف لخفض نسبة الكوليسترول في الدم لأن التأثير طفيف فقط.
في الدراسات التي أجريت حتى الآن، يمكن أن ينخفض الكوليسترول الضار بنسبة 18 في المائة على الأكثر عن طريق استهلاك ما يقرب من 30 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا.
النوع الآخر من الألياف، الألياف غير القابلة للذوبان موجود أيضًا في العديد من الأطعمة الصحية.
بينما يبدو أن لهذا النوع من الألياف العديد من الفوائد الصحية إلا أنه لا يخفض مستويات الكوليسترول.
الإمساك يظهر مع أي عرضين من الأعراض الستة أقل من 3 مرات في الأسبوع :
الألياف الغذائية هي فئة واسعة من المكونات الغذائية غير القابلة للهضم والتي تشمل السكريات غير النشوية والسكريات قليلة السكاريد واللجنين والسكريات المماثلة مع الفوائد الصحية المرتبطة بها.
فعالية الألياف الغذائية في علاج الإمساك غير متسقة.
باختصار إن تناول الألياف الغذائية هي طريقة علاجية محتملة يمكن استخدامها في الوقاية من الإمساك وعلاجه.
تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء لتصبح مادة هلامية ولزجة ويتم تخميرها بواسطة البكتيريا في الجهاز الهضمي.
فالألياف غير القابلة للذوبان لها تأثير ضخم.
الألياف الغذائية هي نتاج مركبات صحية وقد أظهرت بعض الآثار المفيدة. ويوصى بزيادة تناول الألياف الغذائية لعلاج الإمساك لدى الأطفال والبالغين .
ومهما يكن لاحظنا في بعض الحالات أن تناول الألياف الغذائية كان مرتبطًا بشكل سلبي بالإمساك المزمن على الرغم من النطاق العمري عند بداية الإمساك.
وفقًا للمعهد الأمريكي لأبحاث السرطان، فإن الأطعمة النباتية الغنية بالألياف الغذائية قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
تقول إيرما ليفي أخصائية التغذية البحثية في العلوم السلوكية في مركز إم دي أندرسون للسرطان: “قد تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في تقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها وتساعدك على الحفاظ على وزن صحي، وهو أمر حيوي لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان”.
على أي حال هناك عدة طرق يمكن أن تقلل بها الألياف من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
إذ تساعدنا الألياف على التبرز في كثير من الأحيان، وتزيد من حجم البراز وتخفف محتوياتها. هذا يعني أن المواد الكيميائية الضارة تقضي وقتًا أقل في الأمعاء.
فعندما تلتقي الألياف بالبكتيريا في الأمعاء تصنع البكتيريا ما يساعد في التقليل من احتمالية تطور الأورام.